Зачем питаться правильно? Верно – чтобы быть здоровыми.
Хорошо сбалансированный рацион определяет высокую функциональность, дает организму ресурсы для роста, развития, движения и продолжения рода.
Свидетельства, что человек правильно питается:
- крепкое здоровье, а в случае болезни – быстрое излечение;
- подвижность и энергичность;
- приподнятое настроение;
- отсутствие лишнего веса или нездоровой худобы;
- привлекательная внешность;
- сексуальная активность;
- интерес к жизни и увлечения.
Но это – не диета для похудения. Чтобы получить все блага, придется придерживаться системы постоянно. И скоро произойдут перемены, положительные и недорого.
Типичные ошибки в питании и их вред
Наиболее распространено:
- переедание и нерегулярность;
- пренебрежение принципами сочетания продуктов;
- преобладание в меню промышленной еды и напитков, напичканных консервантами, сахаром, солью, усилителями вкуса, красителями и улучшителями вида;
- еда для развлечения и отвлечения от проблем.
Ошибки приводят к проблемам:
- с пищеварением и кишечником – изжога, запор, понос, гастрит, язва, геморрой и т.п.;
- нарушение обмена веществ и диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- лишний или недостаточный вес;
- болезни кожи, волос и ногтей;
- низкий уровень энергии и плохое настроение.
Основные принципы здорового питания
Выделяют 4 базовые правила:
- Есть нужно столько, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.
- Углеводы, белки и жиры должны соотноситься в пропорции – 4:1:1.
- Пища – разнообразная, чтобы «зачерпнуть» побольше разновидностей витаминов, микроэлементов, минералов и растительной клетчатки.
- Выпивать в день порядка 2-х литров воды.
Уточнения, рекомендации и расширенные правила здорового питания
- Питательные вещества:
- углеводы – медленные (каши, черный хлеб, овощи);
- белки – как животного, так и растительного происхождения;
- треть жиров – растительные.
- Продукты:
- хотя бы половина рациона – овощи и фрукты (сюда не входит картофель и другие крахмалистые растения);
- каждый день – орехи, крупы и бобовые;
- главный упор – на продукты, характерные для вашей местности – бюджетно и привычно для пищеварения;
- еда – чем проще, тем лучше, избегаем многосоставных салатов, которые сложно увязать в систему раздельного питания;
- меньше продуктов, изготовленных промышленным способом, состав которых мы не можем контролировать.
- Сколько:
- порция должна умещаться в сложенные ладони; если больше – «разбивание» желудка, замедление пищеварения и лишний вес, меньше – нехватка «стройматериала» и излишняя худоба;
- питание 3 — 5 раз в день, более-менее плотные приемы – завтрак и обед.
- Когда:
- при появлении чувства голода;
- промежутки не больше, чем 4 часа;
- при плохом настроении или в состоянии острого стресса не есть вообще или хотя бы ограничиться легким перекусом;
- углеводы – в первой половине дня, белки – во второй;
- на ночь – не наедаемся.
- Как:
- согласно принципам раздельного питания;
- пищу тщательно пережевывать;
- предпочтение – теплой еде, избегая слишком холодной или горячей;
- фрукты – за час до или через два часа после трапезы;
- осознанно, не отвлекаясь на чтение, на просмотр ТВ, на разговоры.
- Вода:
- умножаем свою массу в килограммах на 30 и получаем суточную потребность в миллилитрах;
- выпиваем стакан воды, проснувшись, и за 20-30 минут до трапезы;
- пьем не раньше чем через 1.5 – 2 часа после еды;
- не пьем во время еды.
- Приготовление:
- еду не жарим, а варим, запекаем или готовим на пару;
- при жарке используем тугоплавкие натуральные жиры, например, смалец, сковороду лишь смазываем;
- солим слегка, чтобы за день не набегало больше 5 грамм, при этом учитываем, что в продуктах (том же хлебе) уже есть соль;
- используем приправы, травы, соусы и перец;
- ограничиваемся в сахаре.
Резко начать соблюдать все принципы, на первый взгляд, сложно. Хотя при близком рассмотрении такой ход – не проблема. Попробуйте маленькие шажки, ведь лучше медленно идти в нужном направлении, чем бездействовать. И постепенно нездоровые предпочтения сменятся ощущением и пониманием того, что действительно нужно телу.
George Riddler